パートナーのいびきがうるさいと感じたことありませんか？実は、いびきは騒音で周囲に迷惑をかけるだけでなく、ご本人の健康にも大きく関わっているんです。
「うるさいだけだから」とそのまま放っておくと、生活習慣病のリスクが高まってしまうこともあります！！
そうなる前にさっそく、いびきがサインとなる睡眠中の病気「SAS」についてご紹介していきましょう。
睡眠ついて色々まとめてます( •̀ ω •́ )✧
いびきの原因
いびきとは呼吸をして、空気が通る時に、上気道の中の粘膜が振動することで音が鳴ることを指します。
ちなみに上気道とは呼吸器のうち、鼻から喉頭までのことで、喉頭より下から肺までは下気道と呼びます。
SASとは睡眠時無呼吸症候群と呼ばれております。
SASは、上気道が何らかの原因で狭くなったり、閉塞することで、睡眠中に無呼吸状態になる、つまり呼吸が何度も止まることが断続的に繰り返されて、一時的に血液や脳内の酸素量が減少し、二酸化炭素量が増加することを指します。
いびきの原因としては以下の人があげられます。
- 肥満の方
- 鼻炎持ちの方
- ストレスが多い方
- 就寝前のお酒
- 薬を服用されている方
- 仰向けで寝る
いびきの種類
- 単純いびき症
- 「単純いびき症」とは、私達が通常「いびき」と呼ぶもので、病気ではありません。いびきとは呼吸をして、空気が通る時に、上気道の中の粘膜が振動することで音が鳴ることを指します。
ちなみに上気道とは呼吸器のうち、鼻から喉頭までのことで、喉頭より下から肺までは下気道と呼びます。
上気道は筋肉で支えられていて、元々狭い気管なのですが、睡眠中は全身の筋肉と同じように、上気道の筋肉も緩むため、上気道が更に狭くなって、空気の抵抗音や振動音、つまりいびきが発生しやすくなると言われています。
いびきは自覚がない場合も多く、また例え自覚があったとしても、そのいびきが「単純いびき症」なのか、あるいは病気なのか、判断はつきません。
「単純いびき症」の場合は、途中で音が止まったりせず、一定のリズムでいびきをかくという特徴がありますが、特に1人で寝ている場合、それを確認するのは難しいですよね。
ただ慢性的にいびきをかいていると、それが何らかの病気に繋がる可能性もあるので、特に毎日いびきをかく、家族など誰かにいびきがひどいと指摘された、という場合は、そのいびきの原因がなにか考えてみることや、耳鼻咽喉科を受診するといった対策をとることをおすすめします。
- 上気道抵抗症候群
- 「上気道抵抗症候群」は、何らかの原因で上気道が狭くなり、空気抵抗が強くなることで、いびきをかく症状を指します。これは「睡眠時無呼吸症候群」の派生的な型で、軽症型とされています。
症状としては眠っている時にいびきをかくこと、昼間の眠気、不眠などが多く、夜に十分な睡眠がとれないため、疲労が溜まっていることを訴える方も多いようです。
この「上気道抵抗症候群」は、肥満の方や、顎が小さい、下顎が後退しているといった特徴を持つ方に起こりやすいと言われています。
そのため対策としては減量や、マウスピースを利用して下顎を前方に固定し、気道を広げる、といったことがあげられます。
病院に行く場合は、肥満なら内科や呼吸器内科、顎の形状に問題があるなら口腔外科、それ以外にも睡眠外来やいびき外来などもあるので、いびきにお悩みの方で、日中の眠気などがある場合は、検討してみてはいかがでしょうか？
- 睡眠時無呼吸症候群
- 「睡眠時無呼吸症候群」は、上気道が何らかの原因で狭くなったり、閉塞することで、睡眠中に無呼吸状態になる、つまり呼吸が何度も止まることが断続的に繰り返されて、一時的に血液や脳内の酸素量が減少し、二酸化炭素量が増加することを指します。そのため「単純いびき症」とは逆に「不規則ないびき」が特徴です。
この「睡眠時無呼吸症候群」は、日本の「いびき人口」約2000万人のうち、約200万人と推定され、そのうち約90％が男性で、かつ自覚がないと言われることから、実際にはそれ以上の数の患者がいると考えられています。
この「睡眠時無呼吸症候群」と判断されるのは、10秒以上の無呼吸状態が1時間に5回、または、1回の睡眠に30回以上見られる場合で、それ以外の特徴として、起床時のだるさや頭痛、日中の我慢できない眠気などがあります。
そのため交通事故や労働中の事故に繋がる可能性や、呼吸が止まることが心臓など体に負担をかけることから、高血圧や糖尿病、心筋梗塞、脳卒中などを引き起こし、最悪の場合は突然死に繋がる可能性があると言われています。
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こういったことから、例えばいびきがひどい、日中に強い眠気を感じる、熟睡できないなど、なにか気になる症状がある場合は、睡眠障害クリニックや、睡眠外来など、専門の医療機関を早めに受診することが勧められています。
すぐに出来る防止法
- 鼻呼吸を意識する
いびきの大きな原因のひとつは口呼吸なので、いびき防止には口呼吸を治して、本来の呼吸法である鼻呼吸に戻すことが重要と言えます。ただ呼吸は無意識に行っているものなので、自分が口呼吸であることに気付いていない方も多いようです。例えばテレビを観ている時や電車を待っている時など、ふとした時にぽかんと口を開けていませんか？
口は話す時や食事をする時以外は閉じているのが基本ですから、それ以外で少しでも開いているなら口呼吸になっている可能性が高いと言えます。
- 横向きで寝る
仰向けで寝ると舌がのどに落ちこんで気道が狭くなり、いびきをかきやすくなりますが、横向きで寝ると舌が左右のどちらか下になった方に偏るので、気道が確保されていびきを防ぐ効果が期待できます。つまりいびき防止には横向きで寝るのがいいのですが、寝ている時の姿勢を自分でコントロールするのは難しいので、自然と横向きに寝るように工夫することが必要になります。
- ダイエットをする（肥満の方）
肥満は上気道が狭くなりやすく、いびきの原因になるので、それを防ぐにはダイエットをすることが勧められています。まずは普段の食生活を見直してみましょう。例えば外食やファーストフード、コンビニ食などはカロリーが高く、栄養が偏りやすいので避ける、決まった時間に食事をする、満腹になるまで食べずに腹八分目にする、間食や食後のデザートはやめるなど、意識すればすぐにできるかと思います。
- 寝酒をしない
寝る前に少量のアルコールを飲むと寝つきがよくなるのは確かですが、のどの筋肉を緩めて、気道の閉塞を起こすため、いびきの原因になる可能性があります。そのためいびきにお悩みの方で、寝酒が習慣になっている方はすぐにやめることが勧められています。
もしお酒を飲むなら、眠る3～4時間前までに、日本酒なら1合、ビールなら中～大瓶1本、ワインならグラス2杯を限度としましょう。
また、肝臓のダメージを考えると1～2日程度休肝日を設けるようにしましょう。 - 寝室の湿度に気を付ける
いびきの防止には、寝室の湿度に気をつけることも重要です。
例えばエアコンのつけっぱなしなどで寝室が乾燥すると、鼻やのどの粘膜が炎症を起こすことで、鼻づまりが起きやすくなります。
すると鼻呼吸が苦しくなるので口呼吸になり、舌がのどに落ちこみやすくなって上気道を狭めてしまい、いびきの発生に繋がってしまいます。それを防ぐためには、寝室の湿度を50～60％に保つことが大切です。
室温は夏が25℃、冬は18℃を目安にしましょう。特に冬場の空気が乾燥している時期は、放っておくと部屋の湿度が簡単に40％を切ってしまいますし、逆に湿度が高すぎても結露の原因になり、カビを繁殖させてしまう可能性があるので、適切な湿度を維持する必要があります。 - 枕を変える
枕は高すぎても、低すぎても気道が狭くなるため、いびきの原因になるようです。もし寝る直前の枕の位置が、朝起きた時と同じなら問題ありませんが、寝る前と起きた時で枕の位置が大きく変わっている場合は、使っている枕が合っていない可能性があります。
- 朝起きて鼻が詰まっている方
鼻炎持ちの方などは鼻が詰まってどうしても口呼吸になりがちなのでそんな時はこちらを使ってみてはいかがですか？
自身も使ってますが朝までとれずにいびきも以前より少なくなったって言われました。まとめ
いかがでしたか？
いびきを防止するのに簡単なアイテムとして、マスクをするといいのでこちらもオススメです。
そして、睡眠時無呼吸症候群の可能性がある場合、早めに医療機関を受診するようにしましょう。
そしてなるべく快適な睡眠をとり将来の自分のために対策をしていきましょう。
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