春になると自分自身もびっくりするくらい眠くなっちゃいますよね(´ぅω・｀)ﾈﾑｲ
俺自身もそうですが、昔の人も「春眠 暁を 覚えず」って言うくらいですもんねｗ
でも、その眠いのは春だからというだけでなく、睡眠の質に問題があるかもしれませんよ？
果たして睡眠の質はちゃんと取れてますか？
なかなかスッキリ起きれないあなた、実は熟睡できてないかもしれませんよ？
って事で今回はそんな睡眠についてみてみましょう（＾ω＾）
睡眠ついて色々まとめてます( •̀ ω •́ )✧
睡眠の質を上げるには？
そもそも、「いい睡眠ってどんな事なの？」ってなりますね。
いい睡眠とは・・・睡眠時間に関係なく心身ともにリラックスできて疲れもリフレッシュ出来ていることなんですが大半の方は
「そんなの時間がある人だけでしょ」って思うかもしれないですが、ほんの少し体内時計を合わせてあげるだけでも改善されるんですよ。
では本題ですが、睡眠の質を上げるには寝る前に脳をリラックスさせてあげる事が重要になります。
深い睡眠の妨げになる事を簡単にピックアップしてみたので見てみましょう。
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- ブルーライトを浴びない
- ブルーライトとして代表的なものと言ったらスマホやテレビやPCと言ったものになります。
ブルーライトの光を浴びてしまうと脳がリラックスとは逆に覚醒状態となり、逆に目がさえてしまうのです。 -
- カフェインを含む飲み物を飲まない
- カフェインも脳を興奮状態にしてしまいその作用は約７時間維持されると言われています。
カフェインを含む飲み物としてはコーヒー・紅茶・濃い緑茶などです。
出来る事なら７時間前にはそれらの飲み物の摂取は控えましょう。 -
- 脳を強く働かせる活動をしない
- 例としては仕事や勉強、考え事をするといった行為です。
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- 部屋を静かにする
- 人は騒音があると眠れるには眠れますがリラックスできる状態とは言えません。
外に騒音がある場合は厚手のカーテンを使用するとか窓にシートを張るといった簡単に出来る防音対策を行いましょう。
ただ、耳栓などを使用すると、静かすぎて人は逆に不安状態になりやすいのでやめましょう。 -
- 寝酒をしない
- 寝酒は寝れたとしても脳が興奮させてしまっている為深い睡眠の妨げになってしまいます。
ではリラックスできる方法を簡単にピックアップしてみたので見てみましょう。
ほとんどの場合上記の事をしないという前提ですが個人差などもあるので、自分に合ったリラックス方法を取り入れていきましょう。
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- 半身浴をする
- 約３８℃～４０℃のぬるま湯に１０分ほど半身浴をするとリラックス状態になりやすくなります。
また、元の体温に戻ろうとする時に自然と眠気が促されるのです。
お気に入りのアロマや入浴剤を併用して使うと効果も倍増されます。 -
- ホットミルクやココアなどの自律神経を落ち着かせる飲み物を飲む
- ホットミルクやココアなどは消化して生成される“オピオイドペプチド”はリラックスさせて落ち着かせてくれる効果があります。
また、コーヒーの香りだけを嗅ぐのも自律神経を落ち着かせてくれリラックスさせてくれます。
あくまでも嗅ぐだけで飲んでしまわないようにしましょう。 -
- クラシックなどの音楽を静かに聞く
- クラシックには不思議と人の脳にリラックスさせるα波を出す効果があります。
このα波が出ている状態が心地よい眠りに導いてくれるのでオススメです。
なので好きだからと言ってヘビメタなどを聞いてしまうと脳は興奮状態になってしまうのでやめましょうｗ -
- 就寝１時間前には間接照明に切り替える
- 暖かい光特に白熱灯の光が脳に刺激を与えます。その刺激を弱める事で徐々にリラックス状態になれます。
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- ゆっくりとストレッチをする
- 程よいストレッチは身体の老廃物の流れを良くしてくれるだけでなく、程よいストレッチは身体をリラックスさせてくれるので効果があると言えます。
ただし、痛みが伴うようなストレッチは逆効果になってしまうので注意しましょう。
睡眠の質と温度の関係
睡眠の質と温度ってそんなにも関係あるの？思うかもしれませんが、人の睡眠と温度もかなり関係があるんです。
ホテルとかで、やけにぐっすり寝られたなって経験ありませんか？
それらはホテルが快適な温度にしてくれてるのもあるんですよ。
その温度というのが、室温２６度～２７度、湿度が60％がもっとも人が寝る快適な温度と言われてるんです。
「冷暖房代がもったいないよ！！」って思うかもしれませんが人生の中で３分の１を睡眠に使います。
その睡眠を快適に保つという事は次の日のやる気や活力につながります。
また、質のいい睡眠を得ることにより免疫を高め、風邪や病気になりにくい体を作る事が出来るのです。
睡眠の質を上げる食べ物とは
睡眠の質を良くするにはメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンを作ります。
その睡眠ホルモンを作るのに必要なのが“トリプトファン”なのです。
それらを多く含む食品を取り入れることがさらに質のいい睡眠を取るための１歩なのです。
その食品は？というと
- 乳製品、大豆製品、魚介類、米、卵、ゴマ、バナナ
これらの製品はトリプトファンを多く含み、精神を落ち着かせる効果や睡眠効果があります。 - 青菜類、豆腐、ナッツ
これらはマグネシウムを多く含み、神経系に対して鎮静効果があります。
リラックスに関係する副交感神経の働きも助けてくれます。 - いわし、豆腐、納豆、アサリ
ビタミンB１２を多く含む食品は体内時計をリセットしてくれる効果があります。
まとめ
いかがでしたか？
こういったことを繰り返し行う事によって質のいい睡眠を手に入れちゃいましょう(*^^)v
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では また |彡ｻｯ
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